O bo humor, a harmonía e a lonxevidade non son un agasallo dos deuses para os habitantes do Mediterráneo.
Todo isto débese ás tradicións dunha alimentación saudable, que non che permite gañar demasiado e inhabilitar prematuramente o corazón, os vasos sanguíneos, o fígado e outros sistemas do corpo. O termo "dieta mediterránea" apareceu a mediados do século XX grazas a nutricionistas estadounidenses, cónxuxes Margaret e Ansel Keys.
Os científicos probaron a dieta por si mesmos: a súa dieta consistía en alimentos típicos da rexión mediterránea. Durante dous, a parella viviu case 200 anos. Margaret morreu á idade de 100 anos, Ansel - 97. En 2013, a dieta mediterránea recibiu a condición de Patrimonio Cultural Inmaterial pola UNESCO (ningunha outra dieta ten este status). É recoñecido pola Organización Mundial da Saúde como un dos sistemas de nutrición máis saudables do mundo. A continuación, falaremos dos principios básicos da dieta mediterránea e que beneficios para a saúde trae.
Os principios da dieta mediterránea
Os nutricionistas de Keyes construíron unha pirámide alimentaria baseada nos estudos sobre o estilo de vida dos pobos do Mediterráneo, que constituíu a base da dieta mediterránea.
Segundo a pirámide, os carbohidratos representan o 60% da dieta, as graxas vexetais - 30%, as proteínas - 10%.
Os principios básicos da dieta mediterránea son os seguintes:
- Coma todos os días: verduras, froitas, froitos secos, sementes, leguminosas, grans integrais, pan integral, herbas, especias, peixe, marisco e aceite de oliva.
- comer con moderación: aves, ovos, queixo e iogur natural;
- comer moi raramente: carne vermella;
- non coma: bebidas edulcoradas, azucre, carnes procesadas, grans refinados (arroz branco procesado).
As persoas que seguen a dieta mediterránea evitan os seguintes alimentos:
- grans refinados e produtos a base deles (pan branco, pasta e masa a base de fariña premium);
- aceites refinados (en particular, aceite de colza e soia);
- produtos coa adición de azucre refinado (bebidas carbonatadas, doces, galletas, etc. );
- carne procesada (embutido, embutidos, etc. );
- conservas.
Que é?
A dieta debe estar dominada por verduras e froitas. Recoméndase comer peixe e marisco polo menos dúas veces por semana. A carne vermella consómese mellor non máis dunha vez ao mes. Aquí tes unha mostra de lista de alimentos que poden constituír a base da túa dieta mediterránea:
- Vexetais: tomates, cabaciñas, repolo chinés, brócoli, espinacas, cebola, coliflor, cenorias, coles de Bruxelas, pepinos, herbas;
- Froitas: mazás, plátanos, laranxas, peras, amorodos, uvas, dátiles, figos, melóns, pexegos;
- Noces e sementes: améndoas, noces, noces de macadamia, abelás, anacardos, sementes de xirasol, sementes de cabaza;
- Leguminosas: fabas, chícharos, lentellas, leguminosas, cacahuetes, garavanzos;
- Patacas, batatas, nabos, ñames;
- Grans integrais: avea, arroz integral, centeo, cebada, millo, trigo sarraceno, trigo, pan integral e pasta
- Peixes e mariscos: salmón, sardiña, troita, atún, xurelo, camarón, ostra, marisco, cangrexo, mexillón;
- Aves: polo, pato, pavo;
- Ovos: galiña, paspallás, ovos de pato;
- Produtos lácteos: queixo, iogur grego;
- Herbas e especias: allo, albahaca, menta, romeu, salvia, noz moscada, canela, pementa;
- Graxas saudables: aceite de oliva, aceitunas, aguacates e aceite de aguacate.
Que bebida?
A dieta mediterránea é categórica só para as bebidas carbonatadas azucaradas. Auga, café, té: isto é o que pode estar presente na túa vida a diario.
E . . . un vaso de viño tinto.
Este é quizais o único punto controvertido da dieta. Os habitantes dos países da rexión mediterránea están afeitos a cear con viño tinto. Pero a medicina oficial aínda recomenda non introducir este ritual nun hábito. Incluso unha pequena cantidade de alcol aumenta o risco de sete tipos de cancro, segundo a Organización Mundial da Saúde. Polo tanto, é mellor unirse ao "principio de doses seguras" en relación ás bebidas alcohólicas.
Por que os médicos toman a dieta mediterránea?
Os científicos interesáronse pola dieta mediterránea nos anos sesenta. Entón notouse que en Grecia, Italia, España e outros países mediterráneos, a mortalidade por enfermidade coronaria é moito menor que nos Estados Unidos e no norte de Europa. Xa neses anos, os estudos demostraron que este tipo de dieta está asociada a un risco reducido de enfermidades cardiovasculares. Que pasa hoxe?
Peso saudable - Fígado saudable
Científicos da Universidade de Wake Forest en Winston-Salem (Estados Unidos) descubriron que a dieta mediterránea non permite engordar e, polo tanto, serve como prevención de enfermidades hepáticas asociadas á acumulación de graxa no corpo. As persoas que seguen unha dieta mediterránea son moito menos propensas a ter enfermidades do fígado graxo (NAFLD) que as que seguen unha dieta occidental. A NAFLD, á súa vez, é un grave factor de risco para enfermidades cardiovasculares, cirrose e cancro de fígado. Resulta que unha dieta pode "matar varias aves cunha soa pedra": manter o corazón, os vasos sanguíneos, o fígado saudable e ao mesmo tempo ser delgado.
Fortalece o corazón, prolonga a vida
Hai moitos estudos científicos que proban especificamente a eficacia da dieta mediterránea no fortalecemento do sistema cardiovascular. En 2006, os resultados do estudo PREDIMED demostraron que a dieta mediterránea ten un efecto beneficioso sobre os factores de risco de enfermidades cardiovasculares. Un estudo de 2013 publicado no New England Journal of Medicine afirma que as persoas mediterráneas teñen un 30% menos de probabilidades de sufrir un derrame cerebral, un ataque cardíaco e a morte. Un estudo inicial realizado en 1999 mostrou que unha dieta mediterránea complementada con omega-3 axudou a previr un segundo ataque cardíaco.
Os intestinos dirán "grazas"
Científicos do Wake Forest Baptist Medical Center de Carolina do Norte (Estados Unidos) descubriron que os seguidores da dieta mediterránea teñen un 10% máis de boas bacterias no intestino que as que comen ao estilo occidental. A dieta occidental é exactamente o contrario á dieta mediterránea. Contén moitas graxas pouco saudables e hidratos de carbono refinados. Outro estudo realizado por especialistas israelís demostrou que a dieta mediterránea reducía o risco de cancro de intestino.
Incrible pero certo: a dieta mediterránea, variada, deliciosa e nutritiva, tamén é unha das dietas máis saudables do mundo. Non hai requisitos e restricións estritos. Non hai sensación de fame constante. Non hai a sensación de que se estea infrinxindo constantemente dalgún xeito en nome da saúde. Pero hai pracer e bo humor. É comprensible por que a dieta mediterránea converteuse nun patrimonio cultural da UNESCO. Este non é só un fenómeno, senón case a oitava marabilla do mundo.